Цель у диет одна, а вот скорость ее достижения и побочные эффекты могут быть разными. Все ли диеты эффективны и безопасны и какую выбрать, рассказали специалисты по питанию Артем Тужиков и Юлия Воистинных.
Что такое диета
Диета — это контроль всех элементов, составляющих рацион, для достижения конкретной цели. Цель диеты может быть связана с:
поддержанием или восстановлением здоровья организма (после перенесенных болезней и операционных вмешательств, при детоксикации);
набором массы тела (индекс массы тела ниже 16, истощение, анорексия);
похудением (индекс массы тела выше 25-29,5 — предожирение, от 30 и выше — ожирение I-III степени, изменение качества тела и соотношения мышечной и жировой массы).
Если цель — привлекательное тело, стройность и изменение качества тела, то есть уменьшение количества именно жира в первую очередь, то следовать нужно плану:
контроль общей (суточной) калорийности;
питьевой режим — достаточное количество воды в течение дня;
соотношение нутриентов — белков, жиров, углеводов (БЖУ);
поддержание витаминов и микроэлементов в норме.
Именно контроль этих параметров отличает настоящую диету от выдуманных стилей питания, основанных на различных антинаучных убеждениях и принципах, рожденных невежеством авторов и продуманным маркетингом с целью заработка.
От чего зависит эффективность диеты
При снижении, поддержании или увеличении веса работает правило энергетического баланса — это соотношение затрат организма на жизнедеятельность и поступающей с пищей энергии. Выражается она в калориях. Опираясь на это, возможны три варианта:
если человек потребляет с пищей столько же энергии (калорий), сколько тратит, — его вес не меняется;
если потребление энергии превышает расход — возникает профицит (избыток) калорий и вес растет, как и запасы жира;
если человек получает энергии меньше, чем тратит, — возникает дефицит калорий и вес тела снижается за счет старых жировых запасов, человек худеет.
Учитывая, что акцент маркетологи делают на диетах, которые основаны на балансе энергии, они все эффективны в плане снижения массы тела. Интервальное голодание, палео или кето-диеты, диета Дюкана или «Кремлевская» покажут примерно одинаковый результат, если соблюдать общий дефицит калорий.
Современный образ жизни создает все условия, чтобы ограничить физическое движение и активность, предоставив взамен безграничный выбор продуктов питания. Когда тело такого «потребителя» перестает соответствовать модным стандартам и прочим навязанным представлениям о красоте, ему продают целый спектр средств и способов похудения. Модные диеты — один из них.
Наделение диет различными «уникальными» свойствами связано с их адаптацией под психотип человека ради продажи. Грамотно проданный товар, принесший результат на первых порах, сделает вас своим верным адептом и заставит добровольно отстаивать принятые убеждения, взращивая их популярность.
Подобное поведение называют эффектом Даннинга — Крюгера, основа которого — незнание. Конечно, иногда выдуманные диеты могут быть адекватны. Хотя чаще они далеки от этого и наносят вред не только физическому здоровью, но и психологическому, провоцируя нарушения пищевого поведения (РПП).
Влияет ли эффективность диеты на ее безопасность
Популярные «раскрученные» диеты зачастую не безопасны. В основе каждой из них лежат ограничения целых групп продуктов, благодаря чему и создается дефицит калорий, из-за которого человек худеет.
Но организм — уникальная система. Длительные ограничения могут быть расценены им как угроза жизни. В борьбе за выживание и адаптацию он будет медленно угасать и «разваливаться», что в итоге может привести к серьезным проблемам со здоровьем и к сокращению жизни. И не стоит забывать, что диета работает лишь до момента, пока ее применяют.
Самая лучшая диета — та, которой человек может придерживаться всю жизнь, которая даст сохранение полученного результата. Лучше говорить не о диете, а скорее о стиле питания, учитывающем состояние здоровья, особенности пищеварения, предпочтения и вкусы, режим жизни, культурные традиции, бюджет на еду и многое другое.
Какие типы питания наиболее эффективные и безопасные
Исходя из всего вышесказанного, для поддержания красивой фигуры в комплексе со здоровьем и обеспечением долголетия ни в коем случае не следует придерживаться стилей питания, создающих длительные ограничения как общей калорийности, так и различных продуктов.
Однако есть два варианта, которые могут быть и эффективны наравне с прочими, и безопасны.
Средиземноморская диета
Это стиль питания, при котором отсутствуют ограничения в выборе продуктов. Он основан на уменьшении объема порций, что тоже позволяет создать дефицит калорий, как при любом другом эффективном стиле питания.
Средиземноморская диета вдохновлена пищевыми привычками стран Средиземного моря: Греции, Италии и Испании. Ее суть состоит в пропорционально высоком потреблении:
оливкового масла;
бобовых (горох, нут, чечевица, арахис);
нерафинированных злаков и изделий из них (коричневый рис, гречка, рожь, кукуруза, цельный овес, пшеница, хлеб и макароны);
фруктов (яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды и прочие);
некрахмалистых овощей и зелени (помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, различная капуста);
рыбы.
Умеренно стоит включать:
молочные продукты — предпочтение лучше отдавать сырам и йогурту;
вино.
При средиземноморской диете важно снизить потребление мясных продуктов.
Интервальное голодание
Или прерывистое. Это стиль питания, при котором происходит ограничение времени приемов пищи. При этом выбор продуктов не ограничен. Эффект похудения, как убеждают адепты, основан именно на урезании времени на еду.
Интервальное голодание разделяет весь день на периоды, когда есть нельзя совсем ничего (собственно голодание) и когда можно есть все, что душа и тело пожелают. При этом период голодания длится дольше, чем период насыщения.
Во время голодания можно пить:
воду;
кофе и чай без молока и сахара.
Интервалы могут быть более мягкими или жесткими. Самый оптимальный вариант с точки зрения достижения результата и безопасности для здоровья — 16 часов голодания и восемь часов для приема еды.
Если цель похудеть, то эффект от интервального голодания будет только при условии созданного дефицита калорий. В этом стиле питания два недостатка — это отсутствие четкого контроля калорийности и приписанные антинаучные «волшебные» свойства голодания, сбивающие с толку и способствующие развитию РПП.
Но даже при этом интервальное голодание — весьма неплохой инструмент, позволяющий удобно распоряжаться приемами пищи для максимально занятых людей. Можно успеть поесть два раза в день, когда удобно, и не бояться восьми часов, отведенных на трапезу, а это исключит расстройства пищевого поведения. Подключив подсчет калорий, можно получать отличный результат.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!